O coração a disparar, a respiração que desaparece, a certeza absoluta de que algo de muito grave está para acontecer.
Quando tens um ataque de pânico pela primeira vez, não sabes o que está a acontecer, e isso torna tudo mais aterrorizante. Quando já tiveste muitos, sabes o que é, mas o medo não desaparece por isso.
Saber o que fazer num ataque de pânico não elimina o medo. Mas faz toda a diferença entre seres arrastado pela crise ou conseguires atravessá-la de pé.
Vivi anos com ataques de pânico recorrentes. Aprendi o que fazer num ataque de pânico da forma mais dura, por tentativa e erro, com ajuda de psicólogos e com muita prática. O que partilho aqui não vem de nenhum manual.
O Primeiro Passo: Aceitar Em Vez de Lutar
A reação instintiva durante um ataque de pânico é resistir. Tentar parar o coração de bater depressa, convencer-te de que não é nada, forçar a calma.
Não funciona. Pior, agrava.
O que resulta é o contrário: reconhecer que estás a ter um ataque de pânico e aceitar que ele vai acontecer. Não é resignação, é reconhecimento. “Isto é um ataque de pânico. Não me vai matar, vai passar.”
Parece impossível dizer isto quando estás no meio de uma crise, mas é exatamente quando mais importa. Lutar contra o ataque cria mais tensão, que alimenta mais pânico, que piora os sintomas. Aceitar interrompe esse ciclo.
A Respiração É a Ferramenta Mais Importante
Se há uma coisa essencial sobre o que fazer num ataque de pânico, é isto: controlar a respiração é a alavanca mais direta que tens sobre o teu sistema nervoso.
Durante um ataque, a respiração fica curta e superficial, o que envia ao cérebro sinais de perigo e agrava o pânico. Quebrar esse padrão é o caminho mais rápido para reduzir a intensidade da crise.
A técnica que uso é a respiração diafragmática: inspira pelo nariz contando até quatro, segura dois segundos, expira lentamente pela boca contando até seis. Concentra-te exclusivamente no ar. Repete.
Não te vai tirar do ataque num segundo. Mas diz ao sistema nervoso que não há perigo real, e o corpo começa devagar a acreditar nisso.
O National Institute of Mental Health reconhece as técnicas de controlo respiratório como das mais eficazes para gerir ataques de pânico no momento em que ocorrem.
A Técnica 5-4-3-2-1: Voltar ao Presente
Durante um ataque de pânico, a mente vai para sítios que não existem, catástrofes, cenários impossíveis, medos que se multiplicam.
A técnica 5-4-3-2-1 serve para a trazer de volta ao único sítio onde o ataque pode ser atravessado: o presente.
Identifica cinco coisas que consegues ver. Quatro que consegues tocar. Três que consegues ouvir. Duas que consegues cheirar. Uma que consegues saborear.
É deliberadamente simples, porque durante uma crise não tens capacidade para nada complexo. E funciona porque obriga os sentidos a focarem no que é real e concreto, em vez dos pensamentos que alimentam o ataque. Usei esta técnica algumas vezes. Nem sempre pára o ataque, mas sempre o torna mais curto.
Ter um Plano de Segurança Antes de Precisar Dele
Uma das coisas que mais me ajudou foi definir um plano antes de uma crise acontecer.
Não algo elaborado mas apenas: quem contacto se estiver em crise? Onde me sinto seguro? Quais as técnicas que já treinei?
Ter esse plano em modo de calma significa que quando o ataque de pânico chega, não tens de pensar, só tens de executar. Para mim isso incluiu ter uma pessoa de confiança que sabia o que estava a acontecer, um local específico onde me sentia seguro, e as técnicas de respiração tão automatizadas que não precisava de as lembrar durante a crise.
Saber o que fazer num ataque de pânico é muito mais fácil quando já praticaste em modo de calma.
Não Enfrentares Isto Sozinho
Durante anos não falei sobre os meus ataques de pânico. A vergonha era mais forte do que o sofrimento, ou pelo menos era o que pensava.
Quando finalmente procurei ajuda, primeiro um psicólogo, depois fui falando com pessoas próximas ,os ataques não desapareceram de imediato. Mas deixaram de ser algo que enfrentava completamente sozinho, e isso mudou tudo.
A terapia cognitivo-comportamental é hoje a abordagem com mais evidência científica para os ataques de pânico. Não é solução imediata, mas é a mais eficaz a longo prazo.
Se estás a tentar perceber o que fazer num ataque de pânico e sentes que as crises estão a controlar a tua vida, fala com alguém. Não é fraqueza, é a decisão mais inteligente que podes tomar.
O Que NÃO Fazer Durante um Ataque de Pânico
Tão importante como saber o que fazer num ataque de pânico é saber o que evitar.
Não fujas de forma impulsiva do sítio onde estás, isso reforça ao cérebro a ideia de que o local era perigoso, o que alimenta futuros ataques no mesmo contexto. Não uses álcool para acalmar, é uma solução que agrava o problema a médio prazo. E não te isoles cronicamente, o isolamento alimenta a ansiedade de fundo que torna os ataques mais frequentes.
Se os ataques de pânico estão a fazer-te evitar lugares, situações ou pessoas, esse é o sinal mais claro de que precisas de apoio profissional. A evitação é o combustível principal do ciclo de pânico, e pode evoluir para algo mais limitador, como aconteceu comigo.
Os efeitos da ansiedade a longo prazo no corpo são reais, e perceber como o cérebro ansioso funciona durante uma crise ajuda a desmistificar o que se sente. Escrevi também sobre ansiedade e fadiga, que muitas vezes surge depois das crises mais intensas.
O Que Fazer Num Ataque de Pânico
O que fazer num ataque de pânico sozinho?
Saber o que fazer num ataque de pânico sem apoio imediato começa pela respiração diafragmática: inspira pelo nariz contando até quatro, segura dois segundos, expira pela boca contando até seis. Usa a técnica 5-4-3-2-1 para recuperares o presente. Lembra-te de que o ataque não é perigoso e vai passar, tipicamente em 10 a 20 minutos.
Quanto tempo dura um ataque de pânico?
A maioria dos ataques de pânico atinge o pico em cerca de 10 minutos e dura entre 20 a 30 minutos em média. Podem parecer muito mais longos do que são.
O que fazer num ataque de pânico em público?
Tenta encontrar um espaço mais calmo se possível, foca-te na respiração, e usa a técnica 5-4-3-2-1. Não precisas de sair de forma abrupta, a fuga reforça a evitação. Se houver alguém de confiança por perto, pede ajuda sem vergonha.
Os ataques de pânico são perigosos?
Não. Apesar dos sintomas físicos intensos, coração acelerado, falta de ar, tonturas, os ataques de pânico não causam dano físico. São uma resposta de alarme do sistema nervoso que se ativa sem ameaça real.
Quando devo procurar ajuda profissional?
Quando os ataques de pânico se repetem com frequência, quando começares a evitar situações por medo de ter uma crise, ou quando a qualidade de vida estiver comprometida. A terapia cognitivo-comportamental tem resultados muito sólidos no tratamento dos ataques de pânico.
Os ataques de pânico são um dos piores momentos que conheço. Mas são ultrapassáveis.
Com as ferramentas certas e, quando necessário, com apoio profissional, é possível recuperar a vida que o pânico foi ocupando. Não estás sozinho nisto.
Isto é a minha experiência, não um conselho clínico. Precisas de ajuda? Linha SNS 24: 808 24 24 24.
