Há noites em que acordo e o meu coração já está a bater depressa. Não houve pesadelo, não houve barulho. Apenas o silêncio do quarto e aquela sensação de que algo está errado, mesmo sem saber o quê.
Quem sofre de ansiedade conhece bem isto. A relação entre ansiedade e sono é uma das mais limitadoras que existem, precisamente porque o momento que devia ser de recuperação transforma-se numa batalha.
Faz anos que a ansiedade e sono dominam as minhas noites. Já tive períodos melhores e períodos em que acordava três vezes por noite, sempre com a cabeça cheia. Este artigo é sobre o que aprendi nesse tempo todo, não como especialista, mas como alguém que viveu isto por dentro.
Porque é que a Ansiedade e o Sono São Incompatíveis
Durante o dia existem distrações. O trabalho, as conversas, o telemóvel, o movimento à tua volta. Tudo isso funciona como ruído de fundo que impede os pensamentos ansiosos de tomar conta de tudo.
Quando nos deitamos, esse ruído desaparece.
De repente há silêncio, escuridão, e o cérebro ansioso aproveita exatamente esse momento para atacar. Os pensamentos intrusivos ganham espaço, as preocupações que ficaram adormecidas durante o dia acordam todas ao mesmo tempo. E o corpo, que devia estar a relaxar, entra em modo de alerta.
O cortisol, a hormona do stress, aumenta, a frequência cardíaca sobe, os músculos enrijecem. Adormecer neste estado é quase impossível.
Quem sofre de ansiedade generalizada sabe bem o que é deitar-se às onze da noite e ainda estar acordado às duas da manhã, a dar voltas nos mesmos pensamentos sem chegar a lado nenhum. Segundo a Organização Mundial de Saúde, os transtornos de ansiedade afetam cerca de 301 milhões de pessoas em todo o mundo, e a perturbação do sono é um dos sintomas mais comuns e mais ignorados.
O Ciclo Vicioso Entre Ansiedade e Sono
Esta é a parte que mais me custou perceber.
Não é só que a ansiedade e sono se afetam num único sentido, é que a falta de sono torna a ansiedade pior no dia seguinte, que por sua vez piora o sono dessa noite. O cérebro privado de descanso fica mais reativo, mais sensível, menos capaz de filtrar o que é ameaça real do que não é.
Quem passa por isto sabe como é desgastante. Não é cansaço normal, é um esgotamento que não passa com dormir, porque o sono nunca é verdadeiramente reparador.
A investigação confirma esta ligação: um estudo publicado no Journal of Sleep Research mostra que a privação de sono aumenta significativamente a atividade da amígdala, a zona do cérebro responsável pela resposta ao medo, tornando as pessoas muito mais reativas a estímulos de ansiedade no dia seguinte.
A ligação entre ansiedade e sono funciona nas duas direções, e é precisamente por isso que este ciclo é tão difícil de terminar, mas é possível.
A fadiga crónica é outra consequência direta desta relação, escrevi falei sobre isso no artigo ansiedade e fadiga, se quiseres perceber melhor como o corpo paga o preço desta falta de descanso continuada.
Ansiedade Noturna: Quando o Pior Acontece na Cama
Existe uma coisa que se chama ansiedade noturna, e que é exatamente isto: a ansiedade que se concentra especificamente no momento de adormecer ou durante a noite.
Não é o mesmo que ter um ataque de pânico a dormir, que é uma experiência diferente e mais intensa. A ansiedade noturna é mais subtil mas igualmente destrutiva. É aquela tensão que aparece logo quando nos deitamos, aquela sensação de que algo está errado, mesmo sem saber o quê. Os pensamentos que começam devagar e depois ganham velocidade.
Para quem já viveu isto sabe que não é stress normal, e é exaustivo.
A dificuldade em dormir com ansiedade pode manifestar-se de formas diferentes: há quem não consiga adormecer de todo, há quem adormeça e acorde repetidamente, e há quem durma horas suficientes mas acorde sempre com a sensação de não ter descansado nada.
Mas há também muita gente que adormece sem problema e acorda às três da manhã, de repente, com o coração acelerado e uma sensação de alerta sem explicação aparente, e depois não volta a dormir.
Isso também é insónia por ansiedade. E é também exaustivo.
Em casos mais intensos, esses despertares noturnos podem ser ataques de pânico a dormir, com sintomas físicos mais marcados como palpitações, falta de ar ou sensação de sufoco. A diferença entre ansiedade noturna e um ataque de pânico a dormir é que a primeira é um estado contínuo e a segunda é uma crise aguda. Ambas afetam o sono, mas de formas diferentes.
O Que Me Ajudou a Melhorar a Relação Entre Ansiedade e Sono
Não tenho uma fórmula mágica. Se tivesse, não estaria aqui a escrever sobre isto, certo? Mas há coisas que aprendi ao longo dos anos que fazem diferença na forma como ansiedade e sono coexistem.
A primeira foi aceitar que o problema existia. Durante muito tempo tentei forçar o sono, o que só piorava tudo. Quanto mais me focava no facto de não estar a adormecer, mais acordado ficava. O esforço consciente de adormecer cria exatamente a tensão que impede de adormecer. Perceber isso foi a chave.
A segunda foi criar uma separação real entre o fim do dia e a cama. Não fazer scroll no telemóvel até adormecer. Não ver notícias depois de uma certa hora. O nosso cérebro precisa de tempo para mudar de modo, e esta transição é especialmente importante quando há ansiedade.
A terceira, e talvez a mais importante, foi trabalhar a ansiedade durante o dia com psicoterapia durante algum tempo. O sono melhorou quando a ansiedade geral começou a diminuir, não o contrário. A relação entre ansiedade e sono só começa a mudar quando se trata o problema de fundo.
Respiração: a Ferramenta Mais Simples que Funciona
Quando acordo a meio da noite ou quando a cabeça começa a acelerar na cama, a respiração é a primeira coisa que utilizo como arma.
Não porque seja mágica, mas porque é a coisa que mais diretamente acalma o meu sistema nervoso sem precisar de nada externo.
Inspirar quatro segundos, segurar dois, expirar seis. Lento, pelo nariz e pela boca. Concentrar no ar e não nos pensamentos. Não resolve a ansiedade, mas cria uma janela de tempo em que o corpo começa a acreditar que está seguro.
Não substitui terapia, não chega ao problema de fundo. Mas quando a relação entre ansiedade e sono está no pior, é muitas vezes a única coisa que tenho à mão às três da manhã.
Quando a Insónia Por Ansiedade Se Torna Crónica
Há um ponto em que a dificuldade em dormir com ansiedade deixa de ser pontual e torna-se um padrão. Quando isso acontece, vale a pena falar com um médico ou psicólogo.
Não é fraqueza, é necessidade.
A insónia crónica associada à ansiedade tem tratamento. A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, por exemplo, é hoje considerada pela comunidade médica como a abordagem mais eficaz a longo prazo e não implica necessariamente medicação. O ciclo entre ansiedade e sono não se parte sozinho quando já está instalado, e os efeitos da ansiedade a longo prazo no corpo são suficientemente sérios para justificar não deixar esta situação arrastar indefinidamente.
A ansiedade pode causar insónia?
Sim, a ansiedade é uma das causas mais comuns de insónia. O estado de alerta permanente que caracteriza os transtornos de ansiedade dificulta o relaxamento necessário para adormecer e manter o sono ao longo da noite.
Por que acordo a meio da noite com ansiedade?
Durante o sono, os ciclos naturais de sono mais leve podem coincidir com pensamentos ansiosos. Quando há ansiedade de fundo, esses momentos de sono mais leve tornam-se despertares completos, muitas vezes com sensação de alerta ou tensão.
O que fazer quando não consigo dormir por causa da ansiedade?
A curto prazo, técnicas de respiração lenta ajudam a acalmar o sistema nervoso. A longo prazo, trabalhar a ansiedade em psicoterapia é a abordagem mais eficaz para resolver o problema de fundo e não apenas os sintomas noturnos.
A falta de sono piora a ansiedade?
Sim, a privação de sono reduz a capacidade do cérebro de regular as emoções, o que aumenta a reatividade e a ansiedade no dia seguinte. A relação entre ansiedade e sono funciona nos dois sentidos, o que torna o ciclo especialmente difícil de quebrar.
Ansiedade noturna é o mesmo que ataque de pânico a dormir?
Não, a ansiedade noturna é um estado de tensão e pensamentos intrusivos que dificulta o adormecer ou causa despertares frequentes. O ataque de pânico a dormir é uma crise aguda com sintomas físicos intensos. Ambos afetam a relação entre ansiedade e sono, mas de formas diferentes.
O sono é uma das primeiras coisas que a ansiedade nos rouba, e perceber a ligação entre ansiedade e sono foi o que me permitiu começar a recuperá-lo.
Mas recupera-se. Com persistência, com ajuda, e com a consciência de que não és o único a passar por isto.
Isto é a minha experiência, não um conselho clínico. Precisas de ajuda? Linha SNS 24: 808 24 24 24.
